Corre e Faz Snatch

WOD – 19/04/2018

WOD
A.
“Widow Maker” (Day 4)
20 Unbroken Reps of Back Squats

B.
For Reps:
In 6 minutes,
800m Run
Max Snatches

Rest 3’

In 4 minutes,
400m Run
Max Snatches

Rest 3’

In 2 minutes,
200m Run
Max Snatches

 

WOD – 19/04/2018

WOD
A.
“Widow Maker” (Day 4)
20 Unbroken Reps of Back Squats

B.
For Reps:
In 6 minutes,
800m Run
Max Snat […]

Bodyweight

WOD – 18/04/2018

SKILL
Ring Swings
Swinging Horizontal Ring Rows
Toes Thru Rings

WOD
AMRAP 12’
6 Pull-ups
12 Push-ups
12 Box Jumps
18 Sit-ups

 

WOD – 18/04/2018

SKILL
Ring Swings
Swinging Horizontal Ring Rows
Toes Thru Rings

WOD
AMRAP 12’
6 Pull-ups
12 Push-u [..]

Foco no LPO

WOD – 17/04/2018

SKILL
Muscle Clean
Power Clean
Push Jerk

STRENGTH WORK
5x
2 Muscle Clean + 3 Shoulder Presses

5x
2 Power Cleans + 3 Push Jerks

WOD
For Time:
21-15-9
Kettlebell Swings
Burpees Over the Bar

 

WOD – 17/04/2018

SKILL
Muscle Clean
Power Clean
Push Jerk

STRENGTH WORK
5x
2 Muscle Clean + 3 Shoulder Presses

5x
2 Power Cleans + 3 Push Jerks

WOD
For Time:
21-15-9
Kettlebell Sw […]

Dia 3

WOD – 16/04/2018

WOD
A.
“Widow Maker” (Day 3)
20 Unbroken Reps of Back Squats

B.
For Time:
3 Rounds of
60 Double Unders
15 Thrusters
15 Toes to Bar

 

WOD – 16/04/2018

WOD
A.
“Widow Maker” (Day 3)
20 Unbroken Reps of Back Squats

B.
For Time:
3 Rounds of
60 Double Und […]

Cleaning

WOD – 13/04/2018

SKILL
Power Clean
Push Jerk
Split Jerk

STRENGTH WORK
6x
1 Power Clean + 1 Push Jerk + 2 Split Jerk

WOD
For Time:
30 Power Cleans*

*EMOM 5 Burpees Over the Bar

 

WOD – 13/04/2018

SKILL
Power Clean
Push Jerk
Split Jerk

STRENGTH WORK
6x
1 Power Clean + 1 Push Jerk + 2 Split Jerk

WOD
For Time:
30 Power Cl […]

Dia 2

WOD – 12/04/2018

WOD
A.
“Widow Maker” (Day 2)
20 Unbroken Reps of Back Squats

B.
3 Rounds of
400m Run
16 Handstand Push-ups / Push Presses
24 KB Front Lunges

 

WOD – 12/04/2018

WOD
A.
“Widow Maker” (Day 2)
20 Unbroken Reps of Back Squats

B.
3 Rounds of
400m Run
16 Handstand Pus […]

12-10-8

WOD – 11/04/2018

STRENGTH WORK
Floor Press
5 x 5

KB Single Arm Bent Over Row
5 x 8

Alternating V-ups
5 x 24

WOD
For Time:
12-10-8
Pull-ups
Hang Power Cleans

Rest 90”

12-10-8
Hang Power Cleans
Burpees

Rest 90”

12-10-8
Burpees
Pull-ups

 

WOD – 11/04/2018

STRENGTH WORK
Floor Press
5 x 5

KB Single Arm Bent Over Row
5 x 8

Alternating V-ups
5 x 24

WOD
For Time:
12-10-8
Pull-ups
Hang Pow […]

Será que é viúva?

O “fazedor” de viúvas ontem, hoje uma girl adaptada.

🤔

 

WOD – 10/04/2018

SKILL
Power Snatch
Overhead Squat

STRENGTH WORK
7x
Power Snatch + 2 OHS

WOD
“Jumping Christine”
100 Double Unders
12 Deadlifts @bodyweight
21 Box Jumps

 

WOD – 10/04/2018

SKILL
Power Snatch
Overhead Squat

STRENGTH WORK
7x
Power Snatch + 2 OHS

WOD
“Jumping Christine”
100 Double Unders
12 Dead […]

O “fazedor” de viúvas está de volta

RELOAD para um texto que escrevi a 3 anos atrás sobre o famoso “Widow Maker”

—————

Buuuuuuuuuuuuuuuuu!!!
Sim, o título assustou. E quando você enteder melhor do que se trata, talvez se assuste ainda mais.
O famoso “Widow Maker”, é um programa de treinamento de força de, famigeradas, 20 repetições de Back Squat. Sim! 20 Unbroken Back Squats.
Esse programa é um clássico da “old school”, já usado na década de 30 por Mark H. Berry, como pode ser visto em seu livro The Mark Berry Barbell Course. Ganhou notoriedade por ser uma “bomba anabólica”, graças a enorme resposta neuroendócrina e aumento de massa muscular que ele produz. Isso tudo, em um tempo onde nem a indústria de suplementos, nem as “farmácias” sonhavam em “fazer” pessoas fortes.
Aumento da força, não só dos membros inferiores, da resistência muscular, da resistência cardiorrespiratória, estão entre os diversos benefícios desse protocolo. Mas se tem um uma coisa que você irá ganhar chama-se: Dureza Mental. Você vai precisar de um psicológico muito forte pra permanecer debaixo daquela barra durante as longas 20 repetições. Mark Rippetoe, um dos maiores especialistas em treino de força disse: “Confie em mim, se você fizer um programa de 20 reps honestamente, em algum momento, Jesus vai falar com você. E no último dia do programa, ele perguntará se pode treinar junto.”
Então vamos para a prática. Nas próximas 6 semanas, realizaremos o Widow Maker duas vezes por semana (segundas e quintas-feiras). Nesses dias o nosso enfoque principal estará nele, com o WOD sendo um mero complemento. A cada treino você deverá aumentar a carga para realizá-lo, por mais que acredite que não conseguirá. Se por algum bom motivo, você perder o treino de segunda ou quinta, poderá fazê-lo no dia seguinte, obviamente consultando o seu coach para isso.
Seguem algumas dicas:
– Respire 2-3 vezes entre as repetições. O programa, também conhecido como “20 Reps Breathing Squats”, não é um sprint. Portanto, mantenha-se oxigenado e use o tempo que for necessário pra completar sua série.
– Fique firme, rígido desde o início. Como o tempo com a barra nas costas é longo, a sua forma tende piorar com o cansaço. Então, endureça-se e mantenha um bom padrão de movimento até o fim.
– Esta será uma lição de resistência mental, onde aquela voz em sua cabeça ficará o tempo todo falando com você. Mantenha o foco e convença-se a não desistir.
– Incentive os companheiros ao seu redor.
– Peça sempre acompanhamento de um “Spotter”. Isso, aquele camarada que “dá uma bola”, e que às vezes nos salva.

Boa sorte a todos!!! Kkkkkkkkk

WOD – 09/04/2018
A.

“Widow Maker” (Day 1)

20 Unbroken Reps of Back Squats


B.
AMRAP 8’
21 Push-ups
15 Toes to Bar
9 Front Squats

 

WOD – 09/04/2018
A.

“Widow Maker” (Day 1)

20 Unbroken Reps of Back Squats


B.
AMRAP 8’
21 Push-ups
15 Toe[…]

Dia Não Convecional

Que tal trabalharmos alguns exercícios pouco utilizados no dia a dia, mas “old school” do CrossFit?

 

WOD – 06/04/2018

SKILL
Sumo Deadlift High Pull
Knees to Elbows

STRENGTH WORK
Push-Press
5 x 4

Supinated Grip Strict Pull-up
5 x 6

WOD
AMRAP 7′
8 Sumo Deadlift High Pull
12 Knees to Elbows
16 Box Jumps

 

WOD – 06/04/2018

SKILL
Sumo Deadlift High Pull
Knees to Elbows

STRENGTH WORK
Push-Press
5 x 4

Supinated Grip Strict Pull-up
5 x 6

WOD
AMRAP 7′
8 Sumo Deadlift High Pull
12 Kn […]